Como Conciliar as Dietas Low Carb e Cetogênica para Vegetarianos e Veganos

É possível ser vegetariana(o)  ou vegana(o) e seguir uma dieta Low Carb/Cetogênica?

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Sim. Existem pontos de intersecção entre esses dois modelos de dieta aparentemente divergentes.

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A estratégia Low Carb também pode funcionar para quem quer abolir o consumo de carne porque uma dieta Low Carb, mesmo que cetogênica, requer apenas um consumo moderado de proteínas, que podem ser obtidas com sucesso numa dieta vegetariana ou até mesmo vegana.

Existem vários motivos e situações que geram uma busca por uma dieta de baixo carboidrato e também vegetariana ou vegana.

Muitas pessoas migram para o vegetarismo ou veganismo sem orientação de profissionais de saúde e acabam aumentando o consumo de carboidratos, muitos dos quais ultraprocessados e com excesso de calorias vazias, sem valor nutricional.  Outros, aumentam o consumo de “carboidratos do bem”, mas em virtude de vários outros fatores, como tendência genética e sedentarismo, acabam ganhando peso e aumentando a chance de desenvolver resistência à Insulina e Diabetes Tipo 2. É nesse contexto que uma estratégia Low Carb pode ajudar vegetarianos e veganos.

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Alguns benefícios das Dietas Low Carb e Cetogênica:

 

Recentemente a ADA, Associação Americana de Diabetes, baseada em inúmeros estudos clínicos, reconheceu em suas Diretrizes que a Dieta Low Carb é a melhor estratégia nutricional para o tratamento de pacientes com Diabetes Tipo 2 e Pré-Diabetes, com melhores resultados no controle da glicemia, na redução de triglicérides, no aumento do HDL (bom colesterol) e no controle da pressão, e na redução de medicamentos hipoglicemiantes orais, que muitas vezes geram ganho de peso.

 

Já, a Dieta Cetogênica, que é uma dieta Low Carb mais intensiva, com consumo máximo de carboidratos  de 20 a 30 gramas por dia, traz outros benefícios adicionais aos pacientes com Obesidade e Diabetes tipo2, como a redução da fome, dos episódios de cravings, que são aos episódios de “fissura” por doces e massas, e redução das partículas de LDL aterogênicas pequenas e densas.

 

 

Pontos positivos das Dietas Plant-Based, Vegetariana e Veganas:

Por outro lado, modelos de dietas Plant-based, como a Dieta Mediterrânea, que inclui grãos integrais, frutas, verduras, legumes, azeite, peixes e oleaginosas, hoje é inclusive estimulada pelo Guia Alimentar Americano.

 

Um grande estudo de quase 70.000 pessoas analisou os modelos de dieta e a relação com desenvolvimento de alguns tipos de câncer. A análise dos dados sugere menor incidência de câncer gastrointestinal em ovolactovegetarianos e particularmente uma dieta vegana parece se relacionar com menor risco de  tipos de câncer especificamente femininos, como câncer de mama e endométrio.

Uma meta-análise, publicada recentemente pela Sociedade Americana de Nutrição que combinou 26 estudos clínicos comparando indivíduos não vegetarianos com indivíduos vegetarianos (estritos ou ovolacto), mostrou neste segundo grupo uma queda em marcadores inflamatórios, que quando aumentados continuamente contribuem para o risco de muitas doenças crônicas cardiovasculares.

No final de 2018, a famosa revista científica Lancet, publicou um relatório de uma comissão de especialistas que recomenda uma dieta com redução do consumo de carne vermelha e aumento do consumo de grãos integrais,  frutas e e verduras e orientando ter nas plantas a principal fonte de proteínas, tanto para a saúde das pessoas, como do planeta.

Mas, independentemente de estudos científicos,  há uma tendência de crescimento em inúmeros países da conscientização dos direitos dos animais e da preocupação com a sustentabilidade do meio ambiente.

 

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COMO e POR QUE UNIR LOW CARB E DIETA VEGETARIANA

Existem muitos motivos pessoais, éticos, ambientais, religiosos e até simplesmente preferências de paladar, que levam ao número cada vez maior de pessoas a buscarem o estilo de vida vegetariano ou vegano.

O que queremos reforçar é que independentemente do seu motivo, se você optou pelo vegetarianismo ou veganismo, saiba que você também pode realizar uma dieta Low Carb ou até Cetogênica, desde que com planejamento e  acompanhamento profissional adequados.

 

A nossa equipe da Clínica Dr. Recomenda pratica a Saúde Personalizada, que leva em conta as evidências científicas alinhadas aos valores individuais.

 

Se você é vegetariana (o) ou vegana (o) e tem Diabetes Tipo2, está acima do peso, com gordura no fígado, com triglicérides altos e HDL baixo, por exemplo,  você também pode se beneficiar das estratégias Low Carb e Cetogênica, com acompanhamento médico e nutricional intensivo.

 

Conheça alguns tipos de Dietas, que unem o melhor da Plant-Based com o melhor da Low Carb:

 

                                                    Dieta Ketotarian

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Desenvolvida pelo Dr. Will Cole, médico americano, especialista em Medicina Funcional, que une os conceitos de Dieta Plant-Based e Cetogênica,  com foco em redução de inflamação crônica e perda de gordura

Inclui:  inclui fontes de gorduras boas, como abacate, coco, azeitonas, azeite, castanhas, manteiga de cacau, folhas verdes, legumes de baixo amido e frutas de baixo índice glicêmico, permite quantidade moderada de ovos, manteiga Ghee clarificada e consumo ocasional de peixes. Restringe carboidratos em até  50 gramas por dia (fase de adaptação) até 30 gramas por dia (fase cetogênica), para promover os benefícios da cetose nutricional, como redução da fome, aumento da disposição em geral, clareza mental e emagrecimento mais rápido.

Exclui: queijos, carne vermelha e soja.

Margarina (que contém gordura trans) , óleo de milho e de girassol, devem ser evitados em todas as dietas, pelo excesso de ômega 6, com função pró- inflamatória.

 

Dieta Cetogênica  Ovolactovegetariana:

Exclui totalmente carne vermelha, frango e peixes e leite.

Permite ovos, queijos, creme de leite, folhas verdes, legumes de baixo amido e frutas de baixo índice glicêmico, e fontes de gorduras boas, como castanhas, abacate, coco e azeite.

Dependendo do perfil do paciente, esta dieta pode incluir produtos proteinados industrializados ovolactovegetarianos, como  produtos  DietkalPronokal, que têm baixíssimo carboidrato e têm cerca de 15 g de proteína, oriundas da clara do ovo e da proteína concentrada do soro do leite.

Atenção para necessidade de suplementação de B12, além dos micronutrientes, necessários no início da fase cetogênica, como magnésio e potássio.

Pode ser feita de forma cíclica, alternando com períodos de Dieta Low Carb Vegetariana, com consumo moderado de carboidratos (até 100g/ dia)

 

                                               Dieta Low Carb Vegana

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Dieta  Low Carb Vegetariana Estrita (Vegana), sem nenhuma fonte animal.

Indicada para veganos com Síndrome Metabólica: Obesidade, Diabetes Tipo2, Esteatose Hepática, Hipertrigliceridemia e/ou HDL baixo e Hipertensão Arterial.

Mantém a ingestão de carboidratos em até 150 gramas por dia, configurando uma Low Carb Leve.

Fontes de carboidratos: leguminosas (lentilha, grão de bico, ervilha)  e sementes (quinoa, Linhaça) em quantidade moderada, vegetais de baixo amido, como brócolis,  aspargos, couve-flor, palmito e frutas de baixo e médio índice glicêmico, como morangos, limão, framboesa, mirtilos, Kiwi, melão, goiaba, coco e abacate.

Fontes de proteínas: leguminosas, sementes, castanhas, tofu, soja, cogumelos

Fontes de gorduras: abacate, coco, azeitona, azeite, óleo de coco, manteiga de cacau, castanhas, pasta de amendoim

Atenção para necessidade de suplementação de B12, além de ômega 3 (sobretudo DHA) de fontes de algas.

A confeitaria Low Carb, ainda iniciante no Brasil, pode oferecer boas opções, como pães como farinhas Low Carb (farinhas de coco, amêndoa e Linhaça).

Para quem é da cidade de São Paulo, vale a pena conferir as opções   da Padoca do Bem, e Holy Café, cafeteria que une com muita harmonia os estilos de Vida Low Carb e Vegano.

Outras opções interessantes são barrinhas de proteínas veganas com menor teor de carboidratos, e queijos veganos de castanha de caju.

Há opções saudáveis de chocolates veganos Low Carb aqui no Brasil, como a versão 70% Cacau da Java Chocolates, com  Eritritol, adoçante de baixo índice glicêmico. Esta versão contém apenas 2 gramas de carboidratos líquidos por 20 g de chocolate.

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Vinhos tinto e seco, em quantidade moderada,  podem também ser um opção para harmonizar com o chocolate vegano Low Carb.

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DIETA CETOGÊNICA VEGANA

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É a mais desafiadora de todas, porque para manter a quantidade de proteína adequada, é muito comum ultrapassar a quantidade máxima de carboidratos permitida por dia, que seria ideal para se manter o quadro de cetose nutricional.

Fontes de proteínas mais recomendadas: Tofu, Seitan e Tempeh e Cogumelos Paris

A ingestão de proteínas oriunda das leguminosas (lentilha, grão de bico, ervilha, amendoim) e das sementes (quinoa, linhaça)  tem que ser limitada para não ultrapassar a quantidade máxima de carboidratos.

Dependendo do estilo de cada indivíduo, esta dieta pode incluir a suplementação de proteínas veganas de fonte industrializada, em preparações em pó, com proteínas isoladas do arroz e da ervilha, com baixas concentrações de carboidratos.

Recomendamos dar preferências aos suplementos de proteína de semente de linhaça crua, rica em lignanas, polifenóis que ajudam a combater o câncer , sobretudo o câncer de mama e ajuda no funcionamento do intestino. É fonte de ômega 3, contribuindo para a saúde cardiovascular e cerebral. Pode funcionar também uma  “reposição hormonal natural”, auxiliando mulheres no Climatério ou Menopausa.

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É sempre importante manter a atenção para necessidade de suplementação de B12, além de ômega 3 (sobretudo DHA) de fontes de algas, ferro, e outros micronutrientes necessários durante a fase inicial de Cetose Nutricional.

Veganos podem realizar a dieta cetogênica, desde que passem por avaliação médica inicial, e tenham acompanhamento intensivo médico e nutricional durante toda etapa cetogênica, que deve ser aplicada por tempo limitado com foco em promover emagrecimento rápido, redução da fome através da cetose, e melhor controle do Diabetes Tipo2 e não como um estilo de vida.

Posteriormente, é possível migrar para um estilo de vida Low Carb Leve e vegano, ou simplesmente vegano, com carboidratos de melhor qualidade e maior densidade nutricional, com balanço calórico adequado para manutenção do peso.

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Por Regina Diniz- Endocrinologista pela USP – CRM 97465- SP

Especialista pela SBEM- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

Título de Especialista- nº 37498

Diretora e Fundadora da Clínica Conectada Dr. Recomenda,

Especializada em Endocrinologia e Nutrição

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Referências:

 

http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-0014.full.pdf

 

https://www.dietdoctor.com/ada-2018-very-low-carbohydrate-diets-for-diabetes

 

https://www.diabetes.co.uk/news/2018/dec/us-dietary-guidelines-recommend-low-carb-approach-for-people-with-diabetes-90607756.html

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974/

 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

blog.virtahealth.com/vegetarian-keto/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30947338

 

https://drwillcole.com/ketotarian/

 

https://nutritionfacts.org/topics/nuts/

 

https://nutritionfacts.org/topics/omega-3-fatty-acids/

 

https://www.theveganrd.com/2015/02/finding-the-best-vegan-vitamin-b12-supplement

 

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